跑前必做6項動態拉伸 讓跑者充分熱身
關于跑步之前的熱身,下面這6項訓練屬于動態拉伸,能給跑者帶來很好的熱身效果,為接下來的跑步做好準備。
1、股四頭肌+梨狀肌步走
目標部位:股四頭肌、臀大肌、梨狀肌
站立之后將左腳向后邁一步,然后左手扳著左腳向臀部方向移動,拉伸股四頭肌。然后松開左腿,左腳向前邁一步恢復原始姿勢,換右腿練習。交替練習30秒之后,雙手扳著右腿向胸部方向靠近,松開右腿之后換左腿練習,交替練習30秒鐘。
2、打開臀部
目標部位:臀部深處的外回旋肌
站立之后彎曲右腿膝蓋,并將右膝抬高,直到右大腿與地面平行。雙手放在右膝蓋處,將右腿向外展開,感受到拉伸。然后換左腿進行練習。交替練習30秒鐘。
3、手臂繞圈
目標部位:胸部、上背、三角肌
雙腳與肩同寬站立,將雙臂伸直抬高至肩膀位置,掌心向下。先將雙臂向前滾動繞圈,30秒后向相反的方向滾動繞圈,同樣持續30秒鐘。
4、怪異走路
目標部位:腘繩肌
雙腳并攏站立,然后將右腿向前方伸直,同時將左手向右腳尖靠近。右腿下落之后,順勢向前邁一步。然后將左腿抬起,右手向左腳尖靠近。如此交替進行30秒鐘。
5、雙腿交叉側身拉伸
目標部位:下背、腘繩肌、髖屈肌
先躺在地面上,右腿彎曲并抬起在身體上方交叉到另一邊,直到右腳著地;謴驮甲藙莺髶Q左腿進行練習。堅持30秒鐘。接著趴在地面上,先將左腿抬起并交叉邁過右腿,直到左腳著地;謴驮甲藙莺髶Q右腿進行練習。交替進行30秒鐘。
6、尺蠖式
目標部位:核心、腘繩肌、三角肌
站直之后,彎腰,雙腿繃直,雙手接觸到地面。然后雙手逐漸的向前伸展,直到呈現直臂平板撐的姿勢。保持2秒鐘之后,再原路恢復原始姿勢。重復做1分鐘。
[ 責任編輯: 周震 ]