跑前必做6項動態拉伸 讓跑者充分熱身

　　關于跑步之前的熱身，下面這6項訓練屬于動態拉伸，能給跑者帶來很好的熱身效果，為接下來的跑步做好準備。

　　1、股四頭肌+梨狀肌步走

　　目標部位：股四頭肌、臀大肌、梨狀肌

　　站立之后將左腳向后邁一步，然后左手扳著左腳向臀部方向移動，拉伸股四頭肌。然后松開左腿，左腳向前邁一步恢復原始姿勢，換右腿練習。交替練習30秒之后，雙手扳著右腿向胸部方向靠近，松開右腿之后換左腿練習，交替練習30秒鐘。

　　2、打開臀部

　　目標部位：臀部深處的外回旋肌

　　站立之后彎曲右腿膝蓋，并將右膝抬高，直到右大腿與地面平行。雙手放在右膝蓋處，將右腿向外展開，感受到拉伸。然后換左腿進行練習。交替練習30秒鐘。

　　3、手臂繞圈

　　目標部位：胸部、上背、三角肌

　　雙腳與肩同寬站立，將雙臂伸直抬高至肩膀位置，掌心向下。先將雙臂向前滾動繞圈，30秒后向相反的方向滾動繞圈，同樣持續30秒鐘。

　　4、怪異走路

　　目標部位：腘繩肌

　　雙腳并攏站立，然后將右腿向前方伸直，同時將左手向右腳尖靠近。右腿下落之后，順勢向前邁一步。然后將左腿抬起，右手向左腳尖靠近。如此交替進行30秒鐘。

　　5、雙腿交叉側身拉伸

　　目標部位：下背、腘繩肌、髖屈肌

　　先躺在地面上，右腿彎曲并抬起在身體上方交叉到另一邊，直到右腳著地�；謴驮�始姿勢后換左腿進行練習。堅持30秒鐘。接著趴在地面上，先將左腿抬起并交叉邁過右腿，直到左腳著地�；謴驮�始姿勢后換右腿進行練習。交替進行30秒鐘。

　　6、尺蠖式

　　目標部位：核心、腘繩肌、三角肌

　　站直之后，彎腰，雙腿繃直，雙手接觸到地面。然后雙手逐漸的向前伸展，直到呈現直臂平板撐的姿勢。保持2秒鐘之后，再原路恢復原始姿勢。重復做1分鐘。